W poprzedniej części artykułu omówiliśmy, jak przygotować się do biegania. Dziś podpowiemy, jak zacząć biegać, a przede wszystkim jak przygotować nasz organizm na trening biegowy. Elementy te są niezwykle ważne, gdyż bez odpowiedniej rozgrzewki oraz zaplanowania treningu możemy narazić się na kontuzje.
Plan treningu
Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić jest znalezienie odpowiedniego czasu wolnego na trening. Dla utrzymania zdrowia na początek można biegać 2 razy w tygodniu, a z czasem zwiększyć treningi do 3-4. W przypadku osób, którym zależy pozbyciu się zbędnych kilogramów zalecamy zaplanowanie 4-5 treningów tygodniowo. Należy pamiętać, aby po 2 dniach treningowych robić 1 dzień przerwy na regenerację naszego organizmu. Jeśli oprócz biegania ćwiczysz na siłowni, zaplanuj swoje aktywności tak, aby co najmniej jeden dzień we tygodniu był całkowicie wolny od treningów.
Do biegu: start!
Teraz wiesz już dużo na temat przygotowania do biegania. Pozostało Ci rozpoczęcie treningu. Jednak zanim do tego przejdziesz, mamy dla Ciebie jeszcze kilka cennych rad, które są niezwykle ważne, aby Twój trening był efektywny.
Rozgrzewka przed bieganiem
Wiele osób popełnia bardzo poważny błąd, jakim jest brak rozgrzewki przed treningiem. W ten sposób naraża się na kontuzje, stany zapalne oraz zesztywnienie stawów. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut, a jej zadaniem jest rozruszanie naszych stawów, ścięgien oraz rozgrzanie mięśni przed właściwym wysiłkiem. Na początku rozgrzewki skup się na stawach skokowych, kolanowych i biodrowych wykonując krążenia w obydwie strony. Następnie zajmij się rozgrzewką stawów barkowych oraz kręgosłupa, wykonując krążenia i skłony, a na końcu przejdź do rozciągania mięśni rąk, ud i łydek. Każde ćwiczenie wykonuj precyzyjnie z odpowiednią ilością powtórzeń, aż poczujesz ciepło w poszczególnych partiach ciała.
Bieganie
Po wykonaniu rozgrzewki możesz w końcu ruszyć w trasę. Jeśli z bieganiem masz do czynienia po raz pierwszy zacznij od szybkiego, 10-minutowego marszu. Następnie zacznij truchtać w takim tempie, aby nie mieć zadyszki, a oddech pozwalał na swobodną rozmowę. W zależności od Twojej kondycji trucht powinien trwać co najmniej 20 minut i wydłużać się z czasem, gdy Twoja forma będzie coraz lepsza.
Jeśli celem biegania jest utrata tkanki tłuszczowej to trening powinien trwać minimum 45 minut (optymalny byłby trening 60-90 minutowy), gdyż tylko wówczas będzie on przynosił efekty. Jeśli korzystasz z pulsometru to Twój puls powinien być w granicach 55-65% maksymalnego tętna.
Rozciąganie po bieganiu
Po zakończeniu biegania bardzo ważny jest stretching, czyli rozciągnięcie mięśni, które uczestniczyły w wysiłku. Przede wszystkim rozciągnij mięśnie pośladków, mięsień ud, łydki, ścięgno Achillesa oraz wykonaj kilka skłonów w dół. Rozciąganie po treningu wzmocni Twoje mięśnie oraz sprawi, że staną się bardziej elastyczne.
Dieta biegacza
Dieta stanowi ważny element treningu i wpływa nie tylko na wygląd naszej sylwetki, ale również na naszą wydajność oraz sprawność.
Najważniejsze zasady diety biegacza to:
– spożywanie produktów ze wszystkich grup: zboża, nabiał, chude mięsa, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, oleje roślinne. Wszystko w odpowiednich dawkach. Zróżnicowane posiłki pozwolą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów,
– włączenie do diety węglowodanów w ilości ok. 55% wszystkich spożywanych kalorii. Dzięki węglowodanom organizm otrzymuje odpowiednią dawkę energii oraz szybciej się regeneruje,
– cukier i słodycze możesz spożywać po, nigdy przed treningiem,
– systematycznie nawadniaj organizm wypijając ok. 8 szklanek wody dziennie. W czasie treningu miej przy sobie butelkę wody lub napoju izotonicznego, który dodatkowo uzupełni niedobory witamin i minerałów,
– ogranicz ilość spożywanej soli, która podnosi ciśnienie krwi oraz możesz spowodować puchnięcie,
– zamień tłuszcz zwierzęcy na roślinny. Tłuszcze zawierające kwasy omega-3 doskonale wpłyną na Twoją kondycję oraz wspomogą spalanie tkanki tłuszczowej.
Mamy nadzieję, że ta garstka wskazówek zachęci Was do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Powodzenia!
