Wraz z wiekiem, zmniejsza się tempo przemiany materii oraz pojawiają się inne dolegliwości związane ze starzeniem się organizmu. Należy jednak pamiętać, że odpowiednio dopasowana dieta, pomoże cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem przez długie lata.
Procesy starzenia
Nawet u zupełnie zdrowej osoby po 40. roku życia zachodzą zmiany w organizmie związane z postępującym procesem starzenia. Spowolnieniu ulega przemiana materii, zmniejsza się masa mięśniowa, występują zmiany hormonalne (szczególnie u kobiet). Aby zachować zdrowie i cieszyć się sprawnością, dostosujmy dietę do nowych potrzeb naszego ciała oraz dolegliwości, które zwykle towarzyszą nam w jesieni życia. Odpowiednia dieta, to podstawa profilaktyki tych schorzeń.
Dieta zdrowego człowieka po 60. roku życia, nie powinna się zasadniczo różnić od diety osób dorosłych. Powinna więc być oparta na piramidzie żywieniowej, która została opracowana, by określić przybliżone proporcje produktów ze wszystkich grup żywnościowych, jakie powinny pojawić się w naszej codziennym menu.
Piramida zdrowia dla seniorów
U podstawy nowej piramidy żywieniowej znajduje się umiarkowany oraz regularny ruch. Tym właśnie różni się ona od tej tradycyjnej, która uwzględniała jedynie produkty spożywcze. Wiele starszych osób rezygnuje z wysiłku fizycznego, a jest to ogromny błąd. Umiarkowana aktywność fizyczna nie tylko poprawia samopoczucie oraz w pozytywny sposób wpływa na samoocenę osób starszych, zwłaszcza tych, które zakończyły już swoją zawodową aktywność, ale także pozytywnie wpływa na ich zdrowie, m. in. wzmacnia stawy i kości, oraz usprawnia procesy zachodzące wewnątrz organizmu. Poprzez regularny ruch, można uniknąć, lub zminimalizować objawy wielu chorób, np.: reumatyzm, czy osteoporoza. Najlepsze formy aktywności dla osób powyżej sześćdziesiątego roku życia to dyscypliny, które nie wymuszają intensywnego wysiłku i nie niosą ryzyka kontuzji, np.:
- marsze,
- nordic walking,
- pływanie,
- pilates,
- czy też jazda na rowerze.
Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, ryż, makarony oraz pieczywo. Powinny występować w zasadzie w każdym posiłku w towarzystwie warzyw, które stanowią następny poziom piramidy. Nieco mniej miejsca powinny zajmować w jadłospisie świeże owoce oraz bakalie. Dalsze miejsce zajmują produkty mleczne, ryby i drób. Czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce są umiejscowione blisko szczytu piramidy i nie należy ich spożywać na co dzień. Szczyt piramidy zajmują produkty, które można jeść tylko sporadycznie, czyli słodycze oraz tłuste mięsa.
Mniej kalorii, więcej witamin!
Z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na produkty energetyczne spada średnio o jedną trzecią. Senior powinien pamiętać o witaminach, które wykazują działanie antyoksydacyjne, wpływają na prawidłową gospodarkę tłuszczową oraz opóźniają proces starzenia. Cenne są zwłaszcza witamina A lub jej prekursor beta-karoten, witamina C i witamina E.
Na kłopoty z trawieniem
Z wiekiem spowalnia się praca jelit. Może to powodować kłopoty z trawieniem i uciążliwe zaparcia. Zwiększenie spożycia błonnika, zazwyczaj pozwala zlikwidować te przykre dolegliwości. Należy więc jeść pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, brązowy (naturalny) ryż i dużo warzyw. Zaparcia mogą też pojawiać się wówczas, gdy za mało pijemy. Dostarczajmy organizmowi 2,5-3 l płynów dziennie (woda, soki warzywne i owocowe, niskokaloryczne zupy). Także wspomniana wyżej aktywność fizyczna (np. regularny spacer) pomaga w walce z uciążliwymi zaparciami.
Warto też zmienić proces obróbki kulinarnej. Smażenie zastąpić gotowaniem, gotowaniem na parze lub pieczeniem beztłuszczowym, co pozwoli uniknąć problemów z trawieniem, a jednocześnie obniży energetyczność potraw.
Należy również pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków oraz jedzeniu kolacji najpóźniej na 3-4 godziny przed snem.
Dieta a miażdżyca
Z wiekiem nasilają się zmiany miażdżycowe. Wówczas dieta powinna być niskotłuszczowa. Należy ograniczyć do minimum tłuszcze zwierzęce, zastępując je bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe olejami roślinnymi. Jedynym naprawdę tłustym posiłkiem, na jaki osoba cierpiąca na miażdżycę może i sobie pozwolić, to tłusta morska ryba. Jest ona wręcz wskazana. Podobnie jak niektóre oleje roślinne, jest bogata w nienasycone kwasy omega-3, dzięki czemu obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu w organizmie.
Należy również ograniczyć spożycie cukrów prostych, a wzbogacić dietę w warzywa, owoce oraz pełnoziarniste pieczywo.
Warto wiedzieć!
Zmiany hormonalne związane z wiekiem doskwierają przede wszystkim kobietom. Poziom hormonów w tym okresie spada. Dieta może wspomóc walkę z dolegliwościami towarzyszącymi menopauzie. Uzupełniajmy ją w bogate w fitoestrogeny warzywa strączkowe lub w odpowiednie suplementy diety.
Z wiekiem zmniejsza się elastyczność skóry, pojawiają się zmarszczki, dlatego dieta powinna być bogata w witaminę E oraz witaminy z grupy B, które pomogą zachować jej jędrność.
Leki mogą wchodzić w reakcję z produktami żywnościowymi lub suplementami diety. Dlatego ważne jest czytanie informacji na ulotkach leków.
Zawarte w herbacie taniny obniżają przyswajanie żelaza, jeżeli więc ktoś cierpi na niedokrwistość (anemia) i przyjmuje żelazo, to nie może popijać go czarną herbatą.
Niebezpieczne jest spożywanie soku grejpfrutowego oraz grejpfrutów razem z lekami. Leki trzeba zawsze popijać wodą.
Artykuł przygotowany we współpracy z: Fizjoterapia Wrocław – Terapia Manualna
