Prawidłowa postawa siedząca
Najpierw przyjrzyj się temu jak m. in. siedzisz, pracujesz, oglądasz telewizję czy też śpisz. Przesiadujesz przed telewizorem w miękkim fotelu albo wyginasz kręgosłup w kształcie litery C, ślęcząc nad książką lub z laptopem na kolanach? Stoisz czy chodzisz tak, jak ci wygodnie? Nosisz torbę na ramieniu, dźwigasz ciężary, za bardzo pochylasz się nad kuchennym blatem lub deską do prasowania,gdyż są dla ciebie za niskie? Jeżeli nie zwracasz uwagi na to, w jaki sposób wykonujesz codzienne czynności, to skutkuje to tym, że dochodzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa, a to procentuje bólem oraz prowadzi do różnych deformacji. Sprawdź, jakie popełniasz błędy i wystrzegaj się ich w codziennym życiu.
Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych zasad dotyczących codziennej profilaktyki zdrowia kręgosłupa.
1. Jeżeli pracujesz przy komputerze, pamiętaj o prawidłowej pozycji, którą zapewnia ergonomiczne krzesło z regulowaną wysokością, oparciem lekko wybrzuszonym na wysokości lędźwi i lekko wklęsłym na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa, regulowanymi bocznymi podpórkami pod łokcie. Krzesło i biurko muszą być dostosowane wysokością do wzrostu. Siedzisko powinno być średnio twarde. Można też siedzieć na rehabilitacyjnej gumowej poduszce (dysku korekcyjnym) wypełnionej powietrzem. Siadaj głęboko, nigdy nie na brzegu, opierając plecy o wyprofilowane oparcie, najlepiej sięgające do wysokości łopatek.Gdy krzesło jest przysunięte, stopy muszą swobodnie opierać się na podłodze, nogi mają być zgięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym, a obie ręce do łokcia spoczywać na blacie. Prawidłowa pozycja uniemożliwia wychylanie się na boki i wspieranie się na jednej stronie. Monitor powinien być ustawiony na wprost twarzy, na wysokości oczu. Pamiętaj też o przerwach w pracy, najlepiej co godzinę wstać na pięć minut i przejść się.
2. Kiedy relaksujesz się oglądając telewizję, pamiętaj aby zrelaksować się mógł także Twój kręgosłup. Usiądź głęboko, plecy i kark oprzyj o oparcie. Jeśli fotel nie ma wyprofilowanego oparcia, w okolice lędźwi podłóż niewielką podłużną poduszkę lub wałek. Stopy ustaw równolegle na podłodze, uda nieco odwiedź od siebie (nie łącz kolan!). Stopy możesz też oprzeć na podnóżku. Kolana powinny być ułożone na tej samej wysokości, co biodra (zgięcie w kolanie powinno wynosić około 90 stopni). Siedząc na kanapie czy w fotelu, nie wyciągaj nóg przed siebie ani nie zakładaj nogi na nogę. Siedzi się wówczas na kości krzyżowej, a nie jak powinno być na guzach kulszowych. Wymusza to nienaturalne ułożenie kręgosłupa i wzmożone napięcie mięśniowe.
3. Podnosząc z podłogi ciężar, kucnij, chwyć rzecz w obie ręce i trzymając jak najbliżej siebie, powoli podnoś się, prostując nogi. Cały czas plecy powinny być wyprostowane. Unikaj podnoszenia ciężarów przy wyprostowanych nogach i pochylonym tułowiu. Przenosząc ciężkie rzeczy, trzymaj je jak najbliżej siebie w obu rękach. Siatki z zakupami staraj się nosić w obu rękach, tak aby obie strony ciała były równomiernie obciążane.
4. W trakcie chodu, głowa powinna być ustawiona pośrodku, linie łączące biodra z barkami, powinny być ustawione równolegle do siebie brzuch lekko wciągnięty, a ramiona swobodnie opuszczone. Staraj się patrzeć przed siebie, a nie pod nogi. Chodź sprężystym krokiem, stawiając miękko stopy, nie szuraj podeszwami ani nie uderzaj piętami o podłoże.
5. W trakcie jazdy samochodem także należy pamiętać kręgosłupie. Ustaw siedzenie tak, aby kolana były lekko ugięte, uda ułożone poziomo. Jeżeli fotel nie ma odpowiednio wyprofilowanego oparcia, na wysokości lędźwi podłóż specjalną poduszkę, która będzie podpierała kręgosłup oraz amortyzowała wstrząsy. Głowę oprzyj o zagłówek, chroni to przed urazem szyjnego odcinka kręgosłupa. W trakcie długich podróży pamiętaj aby co jakiś czas się zatrzymać i pospacerować chwilę.
6. Średnio jedną trzecią naszego śpimy. Dlatego też niezwykle ważna jest odpowiednia pozycja w trakcie snu. Materac powinien być równy, średnio twardy, lekko uginać się pod ciężarem ciała, dostosowując się do jego kształtu. Poduszka zaś niezbyt wysoka i niewielka, sięgająca do linii barków. Można stosować poduszkę korekcyjną, która jest odpowiednio wyprofilowana, tak aby podpierać szyjny odcinek kręgosłupa. Ważny jest też sposób wstawania z łóżka. Najpierw ugnij nogi w kolanach, potem przekręć się na bok, podeprzyj się rękami i opuść nogi na podłogę. Nie należy zrywać się z łóżka z wyprostowanymi nogami! Pamiętaj, aby podnosić się na wydechu.
7. Niezwykle ważny jest też sposób w jaki oddychamy. Oddychać należy klatą piersiową, wykonując miarowe wdechy, gdyż w ten sposób wymuszamy odpowiednie ułożenie kręgosłupa w odcinku piersiowymi w przejściu szyjno-piersiowym.
8. Należy pamiętać o zdrowym odżywieniu się oraz nawadnianiu. Woda jest niezbędna, gdyż przenosi składniki odżywcze z jedzenia do komórek organizmu oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii. Jest też głównym smarem w przestrzeni stawowej i pomaga zapobiegać zapaleniom stawów i bólom pleców. Warto też wzbogacić dietę odpowiednią suplementacją. Warto stosować produkty kolagenowe, gdyż jest on bardzo istotny dla prawidłowej, budowy, funkcjonowania i regeneracji chrząstki stawowej.